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瘦身良方:手量即可估算每餐摄入热量时间:2020-02-15 15:40 浏览次数:

瘦身良方:手量即可估算每餐摄入热量

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如果你是一个严格在控制体重的人,一定会将摄入的食物热量放首位,但是如果每餐都要斤斤计较计算热量,无形中也会造成繁琐和压力,反而可能会令人在减重的过程中遭遇失败。


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国外有许多营养师推荐大家一个相对简单的估算方式,只要运用你的手就可以简单算出每一餐要吃的食物量。虽然这只是一个简单大概的估算方式,但却能让你从繁琐的热量计算中脱离出来,更轻松地建立一个基本饮食习惯。






接下来,我们就跟着一起来看看如何用手估算食物热量吧!




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蛋白质用掌心




蛋白质对于人体组织和肌肉成长有着绝对的重要性,通常一般情况下,一个成年人每天摄入大约60g-80g的蛋白质,就能满足人体基本需求。蛋白质的摄入量男性以2个手掌为准;女性则以1个手掌为准。而三餐的理想总热量比例分别是:早餐30%,中餐40%,晚餐30%,而每餐理想的热量比例中蛋白质约需占15%左右




推荐:


一般来说,动物性蛋白质的营养价值比植物蛋白质高,以每100克所含的蛋白质计算,含蛋白质丰富的食品有下列这几项:




1.肉类:猪肉17.9克/牛肉20克/猪肝20克


2.蛋类:鸡蛋12克/鸭蛋12.5克


3.海鲜类:草鱼16.6克/虾16克


4.豆类:绿豆2克/红豆21.5克/黑豆35克




总体而言,大豆蛋白质的营养较好,与动物蛋白(奶、鸡蛋和肉类)都算是优质蛋白质。






2


蔬菜用两手抓




蔬菜的摄入量跟蛋白质一样,男女每餐摄入量分别为2把和1把大小,成年人每天食用500g-1000g蔬菜就能满足一天的需求量。一般人能用两手抓住的菜量大约有500g,所以基本上用两手抓大约一把或两把的量就可以。另外,也要特别注意蔬菜所含的碳水化合物。




推荐:


1.含碳水化合物1-3%的蔬菜:绿豆芽、萝卜、大白菜、酸菜、小白菜、油菜、菠菜、空心菜、生菜、茴香、香菜、芹菜、韭菜、青蒜、南瓜、苦瓜、冬瓜、番茄、黄瓜。


2.含碳水化合物4-6%的蔬菜:白萝卜、扁豆、葱、白菜、雪里红、丝瓜、茄子、辣椒、芹菜叶、蒜苗。


3.含碳水化合物7-9%的蔬菜:胡萝卜、葱头、毛豆、苋菜。






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碳水化合物用拳头




碳水化合物也是许多减重人士的大敌,吃太多容易造成脂肪堆积,吃太少又不够一天的热量消耗,那一天到底该摄入多少合适呢? 其实,你只要把手握拳就可以知道大约多少了。一般说来,对碳水化合物没有特定的饮食要求,每天应至少摄入50-100g可消化的碳水化合物,以预防碳水化合物缺乏症;每顿饭理想的热量比例中碳水化合物约占65%,按理想比例来分配的话,早餐和晚餐应摄入15-30g,午餐则摄入20-40g。




推荐:


1.燕麦:燕麦属于低血糖的食物,含有丰富的水溶性膳食纤维,能够缓慢的释放能量,让人维持长时间的动力。燕麦粥是理想的早餐选择。


2.地瓜:属于高纤与复杂的碳水化合物来源,含有丰富的β一胡萝卜素、铁质以及维生素C和E。地瓜也是健身人士最爱补充的碳水化合物来源之一。


3.藜麦:在国外被归类为超级食物的藜麦,除了含有碳水化合物外,还有含量高的好脂肪以及蛋白质,再加上藜麦是属于低GI(升糖指数)的食物,含有高纤维素、维生素和矿物质等,营养价值超高,建议千万不要错过它。


4.糙米:被归类为健康食材的除了藜麦之外,糙米也因为保留了粗糙的表面层(包含皮层、糊粉层和胚芽)而成为许多人爱吃的碳水化合物来源。它比起砸金花下载白米富有更多维生素、矿物质和纤维质。另外糙米也是低GI的一员。


5.豆类:许多人都不知道豆类也是优质碳水化合物的一员。好的豆类能提供丰富的蛋白质和非常复杂的碳水化合物,同时也会提供增加饱腹感的高纤维,能让身体用缓慢的速度转化为能量。






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脂肪用拇指尖




脂肪不仅仅包含食用油,肉类中的脂肪,平时吃的零食坚果中也含有一定量的脂肪,所以千万不要以为坚果可以随意多吃。每顿饭理想的热量比例中脂肪约占20%,实际上一般正常人每日应摄入的脂肪在50-80g之间。按理想比例计算,早餐和晚餐约摄入15-24g,午餐约摄入20-32g。因此,男女每餐摄入量分别为2个拇指和1个拇指大小就可以。




低脂推荐:


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1.肉类:牛肉、牛肝、羊肉、鸡肉。


2.海鲜类:比目鱼、蛤肉、蟹肉、虾、牡蛎。


3.蔬菜类:芦笋、茄子、扁豆、豌豆、马铃薯、菠菜、南瓜、花椰菜、黄瓜、绿辣椒、胡萝卜、白萝卜。


4.乳制品:脱脂牛奶、人工奶油、乳酪。




——参考资料:draxe、muscleandstrength